こんにちは！埼玉県ふじみ野市で「健康」をお届けしている理学療法士の大黒です🐧
病院勤務でリハビリに携わってきた中での知識・経験を活かして、皆様の「やってみたい」を応援するような記事を書いていきます！
今回は「身近な物を使った自主トレ」シリーズ！
マッサージボールを使った自主トレをご紹介します✨
マッサージボールがない場合は、テニスボールでも代用できます🎾
今回ご紹介するのは、脳卒中後の麻痺などによって足の内反が強い方におすすめのストレッチです！
足が内反していると、
「足首だけをストレッチすればいいのかな？」
と思われるかもしれません
しかし、身体はさまざまな筋肉や関節がつながりながら動いています
そのため、足の裏だけではなく、ふくらはぎや太ももまで足全体の状態を確認しながら取り組むことも大切です✨
今回は、
① 足の裏の外側 → 小趾外転筋
② ふくらはぎの外側 → 長腓骨筋・短腓骨筋
③ 太ももの外側 → 大腿筋膜張筋
の3か所を順番にマッサージボールをる使ってストレッチしていきます！
それぞれ20～30秒程度を目安に行ってみましょう😊
それでは、動画を見ながら一緒にチャレンジしてみましょう！
① 足の裏の外側をストレッチしよう！
まずは、足の裏の外側からストレッチしていきます🦶
足の内反が強い方は、足の小指側にある**「小趾外転筋（しょうしがいてんきん）」**という筋肉が硬くなっていることがあります
椅子に座った状態で、足の裏の外側にマッサージボールを置きます。
そのままボールを足の裏でゆっくり踏みつけるように押し当ててみましょう！
⭐ポイント
場所は、足の裏の小指側を意識します！
目安は20～30秒程度です！
② ふくらはぎの外側をストレッチしよう！
次は、ふくらはぎの外側をストレッチしていきます！
足が内反しやすい方は、ふくらはぎの外側にある**「長腓骨筋・短腓骨筋（ちょうひこつきん・たんひこつきん）」**が硬くなっていることがあります
椅子に座った状態で、ふくらはぎの外側にボールを当てます
そのままボールを手のひらでゆっくり転がしてみましょう！
⭐ポイント
今回は外側を中心にボールを転がすことがポイントです！
ボールを強く押しつけるのではなく、硬くなっている場所を探すようなイメージでゆっくり動かしてみましょう
こちらも20～30秒程度を目安に行ってみましょう！
③ 太ももの外側をストレッチしよう！
最後は、さらに上に移動して太ももの外側をストレッチします！
足の内反が強い方では、足首周辺だけでなく、太ももの外側にある**「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」**も硬くなっていることがあります。
椅子に座った状態で太ももの外側にボールを当て、ゆっくりと転がしていきましょう！
⭐ポイント
今回も、ボールを強く押しつける必要はありません
太ももの外側を中心に、気持ちよく感じる程度の強さでゆっくり転がすことを意識してみましょう！
こちらも20～30秒程度を目安に行ってみてください！
毎日の自主トレに取り入れてみましょう！
今回は、足の内反が強い方向けのマッサージボールを使った自主トレをご紹介しました！
マッサージボールがご自宅にない場合は、テニスボールでもOKです🎾
特別な道具を準備しなくても、身近な物を使って身体をケアすることができます
次回も、身近な物を使った自主トレをご紹介していきます！
ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください😊✨
オーダーメイドリハビリManoのYouTubeでも自宅でできる自主トレーニングの紹介をしています！
https://www.youtube.com/@Mano-wi6ko
自宅でできるストレッチや運動から予防していきましょう！
今回のトレーニングを動画にまとめたものをYouTubeにUPしました🤲
実施のポイントや注意点を解説しています👍
動画を見たい方は下の画像をクリック👇
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