こんにちは！埼玉県ふじみ野市で「健康」をお届けしている理学療法士の大黒です🐧
病院勤務でリハビリに携わってきた中での知識・経験を活かして、皆様の「やってみたい」を応援するような記事を書いていきます！
今回は「身近な物を使った自主トレ」シリーズ！
マッサージボールを使った自主トレをご紹介します✨
マッサージボールがない場合は、テニスボールでも代用できます🎾
今回ご紹介するのは、脳卒中後の麻痺などによって、歩くときに脚のぶん回しが強い方におすすめのストレッチです！
脚のぶん回しが気になると、
「脚をもっと動かせるようにしないと！」
と、どうしても脚だけに目が向きやすくなります
しかし、歩くときには脚だけではなく、骨盤や体幹、腕など身体全体が連動して動いています
そのため、脚だけではなく、お尻・背中・脇など身体の側面の柔軟性にも目を向けてみることが大切です✨
今回は、
① お尻の横 → 中殿筋
② 背中 → 広背筋
③ 脇の下 → 脇周囲
の3か所を順番にストレッチしていきます！
それぞれ20～30秒程度を目安に行ってみましょう😊
それでは、動画を見ながら一緒にチャレンジしてみましょう！
① お尻の横をストレッチしよう！
まずは、**お尻の横にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」**をストレッチしていきます！
椅子に座った状態で、お尻の横にマッサージボールを挟みます。
その状態から、
ボールにゆっくり体重を乗せる → 元に戻る
という動きを繰り返してみましょう！
⭐ポイント
身体を勢いよく倒すのではなく、ゆっくりと体重を移動させることがポイントです！
目安は20～30秒程度です
② 背中をストレッチしよう！
次は、**背中にある「広背筋（こうはいきん）」**をストレッチしていきます！
広背筋は背中から腕につながっている大きな筋肉です。
椅子に座った状態で、背もたれと背中の間にマッサージボールを挟みます。
ボールを挟んだ状態で、ゆっくりと背もたれにもたれてみましょう！
⭐ポイント
ボールを強く押しつける必要はありません
痛みを我慢するのではなく、気持ちよく感じる程度の強さで行っていきます
そのまま20～30秒程度を目安にキープしてみましょう！
③ 脇の下をストレッチしよう！
最後は、脇の下周辺をストレッチしていきます！
今回は椅子ではなく、仰向けになった状態で行います
仰向けになり、脇の下とベッドの間にマッサージボールを挟みます
ボールを挟んだら、そのまま身体の力を抜いてみましょう！
⭐ポイント
脇の下は刺激に敏感な場所でもあるため、強く押しつけすぎないことがポイントです！
呼吸を止めず、肩や腕の力を抜きながら行うのもポイントです
そのまま20～30秒程度を目安に行ってみてください！
脚だけでなく「身体全体」に目を向けてみよう！
今回は、歩くときの脚のぶん回しが強い方向けのマッサージボールを使った自主トレをご紹介しました！
骨盤や体幹、腕など身体全体が協調して動くことで、スムーズな歩行につながっていきます
今回ご紹介した、
中殿筋 → 広背筋 → 脇の下
といった場所にも目を向けながら、身体全体を動かしやすい状態に整えていきましょう😊
次回も、身近な物を使った自主トレをご紹介していきます！
ぜひ動画を見ながらチャレンジしてみてください😊✨
オーダーメイドリハビリManoのYouTubeでも自宅でできる自主トレーニングの紹介をしています！
https://www.youtube.com/@Mano-wi6ko
自宅でできるストレッチや運動から予防していきましょう！
今回のトレーニングを動画にまとめたものをYouTubeにUPしました🤲
実施のポイントや注意点を解説しています👍
動画を見たい方は下の画像をクリック👇
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